Spletno mesto je bilo pripravljeno ob finančni pomoči Evropske unije. Za vsebino tega dokumenta je izključno odgovoren Klinični center Ljubljana, Klinični inštitut za medicino dela, prometa in športa in zanj v nobenem primeru ne velja, da odraža stališča Evropske unije.
Projekt sofinancirata Evropska unija in Ministrstvo za šolstvo in šport.

zdravi na delovnem mestu / gibanje

Gibanje

Sedeči način življenja – tveganje za zdravje
Kaj vse je gibanje
Koristi telesne dejavnosti
Aktiven življenjski slog
Z znanjem nad mite o gibanju
Kaj se lahko gibamo več
Kako lahko podjetja/zavodi podpirajo telesno dejavnost zaposlenih
Kaj lahko stori sindikat v sodelovanju s podjetjem/zavodom za spodbujanje telesne dejavnosti
Kako daleč pridem v 10 minutah, če grem peš ali s kolesom
Stopnjevanje telesne dejavnosti

Sedeči način življenja – tveganje za zdravje

Strokovnjaki s področja javnega zdravja ugotavljajo, da so v pretežnem delu sveta kronične nenalezljive bolezni (kot npr. bolezni srca in ožilja, rak, sladkorna bolezen) najpogostnejše in se že pojavljajo kot glavna epidemija. Med vzroki za tako stanje je tudi hiter prehod k sedečemu načinu življenja, ki se navadno pojavlja v družbi z neuravnoteženo prehrano in kajenjem tobaka ter pitjem alkohola.

Sedeči način življenja sestavljajo: opuščanje gibanja v funkciji transporta (prevoz na delo z avtomobilom ali s sredstvi javnega prevoza namesto peš ali s kolesom), vedno več delovnih opravil v sedečem položaju, preživljanje prostega časa pred računalnikom, televizorjem, v kino dvorani, za mizo v gostilni ...

Zaradi zdravja in počutja je nujen premik k bolj zdravemu načinu življenja. Poleg zdrave prehrane, brez tobaka, alkohola in ilegalnih drog, obvladovanja stresa, zdrave spolnosti in skrbi za varnost se priporoča dnevno telesno dejavnost oziroma gibanje.

Kaj vse je gibanje

To je kakršno koli gibanje telesa, katerega rezultat je poraba energije (izgorevanje kalorij). Gibanje ni le šport. Hitra hoja, igranje, pospravljanje, ples ali hoja po stopnicah, vse to je gibanje za zdravje. Gibalna/športna dejavnost za zdravje pa obsega rekreativni vidik športa.

Koristi telesne dejavnosti

Telesna dejavnost ugodno vpliva na zdravje, prispeva k boljši kakovosti življenja tako v telesnem kot v psihosocialnem pogledu. Že 30 minut zmerne telesne dejavnosti dnevno, kot je na primer hitra hoja, koristi zdravju odraslega človeka.

Koristi redne telesne dejavnosti so:

• zmanjšuje tveganje za prezgodnjo smrt;
• zmanjšuje tveganje za smrt zaradi srčne bolezni ali kapi;
• zmanjšuje tveganje za razvoj srčne bolezni ali raka debelega črevesa;
• zmanjšuje tveganje za razvoj diabetesa tipa II;
• pomaga preprečevati/zniževati zvišan krvni tlak;
• pri ženskah pomaga preprečevati osteoporozo in zmanjševati tveganje za zlom kolka;
• zmanjšuje tveganje za razvoj bolečin v ledvenem predelu hrbtenice;
• spodbuja duševno blaginjo, zmanjšuje stres, občutja strahu, depresije in osamljenosti;
• pomaga preprečevati ali nadzirati tvegano vedenje, kot so na primer zauživanje tobaka, alkohola in preostalih psihoaktivnih snovi, nezdrava prehrana ali nasilje pri otrocih in mladostnikih;
• pomaga nadzirati telesno težo in zmanjševati tveganje debelosti za 50 % v primerjavi z ljudmi s sedečim načinom življenja;
• pomaga zgraditi in ohraniti zdrave kosti, mišice, sklepe in poveča energijo ljudem s kroničnimi boleznimi;
• vpliva na boljše ravnotežje, moč, koordinacijo, večjo gibčnost in vztrajnost;
• ljudem lahko pomaga premagovati bolečine, kot na primer bolečine v hrbtu ali v kolenih.

Povečana telesna dejavnost lahko pozitivno vpliva na kakovost spanca, ki predstavlja bistveni del dobrega zdravja in splošne kakovosti življenja.

Aktiven življenjski slog

Priporočljivo je, da si prizadevamo osvojiti aktiven življenjski slog. To pomeni, da smo večino dni v tednu (pet dni ali več) dnevno telesno dejavni vsaj 30 minut bodisi v prostem času, v službi in na poti v službo ali iz službe ali pri domačih opravilih. Telesna dejavnost naj bo zmerna ali intenzivna (srčni utrip se dvigne, postane nam toplo, smo zadihani), načrtovana ali nenačrtovana. Pomembno je, da je redna in da postane del vsakdanjega življenja. Ni nam treba biti zmerno do intenzivno telesno dejavni 30 minut skupaj. Seštevamo vse, kar smo opravili čez dan. Priporočljivo pa je, da smo telesno dejavni vsaj od 10 do 15 minut skupaj.

Z znanjem nad mite o gibanju

Pri nas še vedno gojimo vrsto »mitov« v zvezi s telesno dejavnostjo. Oglejmo si nekatere:

• Telesna dejavnost preveč stane. Ne drži: gibljemo se lahko, ne da bi se vpisali v klub, si kupili posebno opremo ali pripomočke.
• Zelo sem zaposlen/a in nimam časa za gibanje. Ne drži: gibanje lahko vključite med vsakdanja opravila, ki jih morate tako ali tako opraviti, kot npr. pot na delo in z dela, hoja po stopnicah, pospravljanje.
• Otroci so že po naravi polni energije. Nikoli niso pri miru. Zakaj bi zapravljali čas in energijo, da bi jih učili o telesni dejavnosti, če so že sami po sebi tako dejavni. Ne drži: tudi otroci se dandanes premalo gibljejo, zato bi morali starši in vzgojitelji več časa posvetiti vzgoji za aktiven življenjski slog.
• Telesna dejavnost je za tiste v »najboljših letih«. Ne drži: gibati se je treba v vseh življenjskih obdobjih od rojstva do smrti.

Kaj lahko storimo

Začnimo se gibati že danes. Tu je nekaj možnosti za telesno dejavnost:

• Če je le mogoče, pojdite v službo in iz službe peš ali pa izstopite iz mestnega avtobusa postajo ali dve prej. Zavestno hodite hitro in strumno.
• Namesto z dvigalom, pojdite po stopnicah.
• Vožnja s kolesom je mnogo bolj prijetna, koristna in manj stresna kot vožnja z avtomobilom po mestnih ulicah v prometnih konicah. Ni nujno, da za kolesarjenje oblečemo tekmovalni dres in posebne copate. V vsakdanjih oblekah kar gre.
• Večina večjih prodajaln je pripravljenih pripeljati nakupljeno blago domov. Zato po nakupih ni več treba z avtomobilom, ampak se odpravite peš ali s kolesom.
• Namesto popoldanskega počitka na kavču po napornem delovnem dnevu si privoščite hiter sprehod po bližnjem parku.
• Morda pa radi plešete? Ples doma, v plesni šoli, na zabavi – tudi to je telesna dejavnost.

Spremljajte, koliko časa porabite za telesno dejavnost. Presenečeni boste, kako hitro boste zbrali 30 minut.

Kako lahko podjetja/zavodi podpirajo telesno dejavnost zaposlenih

• Informiranje, ozaveščanje o koristih telesne dejavnosti za zdravje.
• Uvajanje konkretnih sprememb v okolju, ki podpirajo telesno dejavnost zaposlenih.
• Uvajanje »minute za zdravje« vsako uro oziroma »rekreativnega« odmora po nekaj urah dela.
• Organizacija kratkih srečanj za izmenjavo izkušenj in predlogov.
• Podjetje naj postane prijazno do kolesarjev in pešcev (merila).
• Določitev dneva v letu, ko pridejo vsi s kolesom na delo (vsaj tisti, ki se ne vozijo iz bolj oddaljenih krajev).
• Ureditev primernih parkirnih prostorov za kolesa oziroma kolesarnice.
• Nakup nekaj službenih koles za tiste, ki imajo sestanke na različnih lokacijah (namesto službenega avta in šoferja).
• Organizacija ugodnega nakupa koles in opreme.
• Sodelovanje s serviserjem koles – delavnica o vzdrževanju in drobnih popravilih koles.
• Zagotavljanje usmerjenih zdravstvenih pregledov in ukrepanje na podlagi njihovih rezultatov.

Delodajalcem v razmislek:

• Nagradite zaposlene, ki pešačijo/kolesarijo na delo vsak dan, tako da dobijo pravico do dveh minut letnega dopusta na dan (dve minuti na dan znese 10 ur letno – ali en dodaten dan dopusta).
• Uredite parkirišča tako, da bodo imeli pešci prednost ali da bodo bolj prijazna do pešcev.

Kaj lahko stori sindikat v sodelovanju s podjetjem/zavodom za spodbujanje telesne dejavnosti

• Informiranje o koristih telesne dejavnosti.
• Organizacija delavnice o koristih telesne dejavnosti za zdravje.
• Najem površin za rekreacijo – letna karta za bazen, telovadnico - spodbujanje organizirane redne vadbe.
• Organizacija udeležbe na preizkusu hoje na 2 km (primeren za telesno nedejavne in zmerno dejavne).
• Organizacija (kolesarskih) izletov med vikendom.
• Izdelava zemljevida najboljših poti do podjetja/ustanove/organizacije.
• Sodelovanje s sponzorji, ki bodo poskrbeli za zajtrk, osvežilne pijače ali kako drugo nagrado za zaposlene, ki pešačijo/kolesarijo na delo.

Kako daleč pridem v 10 minutah, če grem peš ali s kolesom

Stopnjevanje telesne dejavnosti

Ko boste dosegli 30-minutno vsakodnevno zmerno telesno dejavnost, si boste morda želeli kaj več. Pomembno pa je, da telesno dejavnost povečujete postopno in je čim bolj raznovrstna.

V skladu s priporočili, strnjenimi v piramidi telesne dejavnosti, je dobro nadaljevati aerobno gibalno dejavnost, med katero sodijo: hitra hoja, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, smučanje, tek na smučeh, plavanje, aerobika, košarka, nogomet… Strokovnjaki priporočajo takšno vadbo 3- do 5-krat na teden po 45 minut, najbolje pa vsak dan. Ko se pomikamo navzgor po piramidi telesne dejavnosti, med gibalne/športne dejavnosti 2- do 3-krat tedensko vključujemo vaje za gibljivost in vaje za moč. Med vaje za gibljivost sodijo raztezne vaje, kot so na primer predklon, dotikanje prstov na nogah, dvigovanje rok nad glavo, počepi… Vaje za moč pa vključujejo vaje z bremeni ali utežmi, sklece in vadbo v fitnesu. Čisto na vrhu piramide so dejavnosti, ki izključujejo gibanje in ki bi se jih morali čim bolj izogibati: gledanje televizije, uporaba računalnika…