Spletno mesto je bilo pripravljeno ob finančni pomoči Evropske unije. Za vsebino tega dokumenta je izključno odgovoren Klinični center Ljubljana, Klinični inštitut za medicino dela, prometa in športa in zanj v nobenem primeru ne velja, da odraža stališča Evropske unije.
Projekt sofinancirata Evropska unija in Ministrstvo za šolstvo in šport.

zdravi na delovnem mestu / prehrana

Prehrana

Osnovna načela zdrave prehrane
Kaj pa prehrana med delom
Nekaj nasvetov za zdravo malico
Dovolj tekočine

Osnovna načela zdrave prehrane

Z zdravo prehrano in z vsaj zmerno redno telesno dejavnostjo lahko prispevamo k preprečevanju nastanka bolezni srca in ožilja ter nekaterih vrst raka, izboljšamo počutje in si pridobimo energijo, ki jo potrebujemo za delo. Zato je pomembno, da poskušamo vselej upoštevati vsaj osnovna pravila zdrave prehrane:

• Poskrbimo za pestrost, vključimo vse skupine živil.
• Dnevni vnos hrane razdelimo v čim več obrokov (vsaj pet), dan začnemo z zajtrkom.
• V vsak obrok vključimo sadje in/ali zelenjavo.
• Hrano dobro prežvečimo, saj si tako olajšamo prebavo in se zaradi tega tudi bolje počutimo.
• Ne najemo se preveč: ko nismo več lačni, nehamo jesti.
• Izdelke iz bele moke nadomestimo z izdelki iz črne ali polnovredne moke.
• Izbiramo mlečne izdelke z manj maščob.
• Izbiramo pusto meso, perutnino in ribe.
• Vsaj kakšen dan v tednu izpustimo meso.
• Namesto sladkanih pijač pijemo vodo ali naravne sokove brez dodanega sladkorja.
• Omejimo uporabo soli in sladkorja.
• Izogibamo se pitju alkoholnih pijač in kave.

Hkrati je treba količino hrane uskladiti s porabo, tj. telesno dejavnostjo in naravo dela, ki ga opravljamo. Delavec, ki opravlja težko fizično delo v rudarstvu ali gradbeništvu, ima večje energijske potrebe kot nekdo, ki opravlja večinoma pisarniško delo.

Kaj pa prehrana med delom

Zagotovo drži, da je med delom teže slediti načelom zdrave prehrane kot doma, saj so možnosti nakupa ali priprave kakovostne hrane omejene, ob pomanjkanju časa pa se kaj hitro zatečemo k ponudbi visokokalorične hitre hrane. Z drobnimi spremembami pa lahko tudi med polurnim odmorom pojemo kakovosten in zdrav obrok.

Nekaj nasvetov za zdravo malico

Če si malico prinesete od doma:

• do odmora jo hranite v hladilniku oz. na hladnem,
• če si pripravljate sendvič, bel kruh zamenjajte s črnim ali polnovrednim, izbirajte puste salame in sire z manj maščob, dodajte zelenjavo (list solate, pol sveže paprike, rezino paradižnika),
• privoščite si jogurt z manj maščob in/ali sveže sezonsko sadje,
• zakaj pa ne: zvečer si pripravite zelenjavo za solato in jo zjutraj začinite ter do odmora shranite v plastični posodi s pokrovom,
• za malico si vzemite čas in si poiščite primerno mesto (čisto, prezračeno, svetlo), če za to nimate posebej namenjenih prostorov,
• med delovnim časom spijte vsaj liter vode.

Če si malico kupite med odmorom:

• privoščite si črno ali polnovredno žemljo (z rezino lahkega sira ali brez) in jogurt z manj maščob,
• v delikatesi si kupite eno od pripravljenih solat in črno ali polnovredno žemljo,
• ob običajni malici si privoščite sveže sadje,
• vzemite si čas in malico pojejte v mirnem ter prijetnem prostoru,
• med delovnim časom spijte vsaj liter vode.

Če imate v organizaciji lastno menzo, predlagajte vodstvu in organizatorju prehrane oblikovanje zdravih jedilnikov, ki naj zajemajo:

• zelenjavne ali zelenjavno-mesne enolončnice,
• pestro izbiro solat, ki naj ne bodo vnaprej začinjene, ali solatni bar,
• pestro izbiro svežega sadja,
• črn ali polnovreden kruh,
• pusto meso in ribe, pripravljene z malo maščob in čim manj paniranja,
• zelenjavne priloge,
• jedi na osnovi riža, testenin in krompirja,
• vodo ali sokove brez dodanega sladkorja.

Če imate v prostorih vašega podjetja avtomate s prigrizki, zahtevajte od dobavitelja, da jih napolni z zdravimi živili:

• sendviči s črnim ali polnovrednim kruhom,
• keksi brez sladkih prelivov ali polnjenj,
• jogurti z manj maščob,
• krekerji iz polnovredne moke,
• ustekleničeno vodo in sokovi brez dodanega sladkorja.

Hrana na sestankih:

• Tudi na sestankih lahko ponudimo sadje in izdelke iz polnovredne moke namesto običajnih sladkih priboljškov, obloženi kruhki so s črnim ali polnovrednim kruhom ter zelenjavo lahko še boljši. Namesto kave ali ob njej ponudimo vodo in naravne sokove.

Dovolj tekočine

Na splošno velja, da bi moral vsak odrasel človek na dan popiti vsaj dva litra tekočine, najbolje je, če je to voda. Izogibajmo se sladkanih in gaziranih pijač.

Ljudje, ki delajo v delovnem okolju z visokimi temperaturami ali na neposrednem soncu (železarska industrija, gradbeništvo) ter opravljajo težka fizična dela (dvigovanje in prenašanje težkih bremen), morajo še posebej paziti, da dovolj pijejo, saj s potenjem izgubijo veliko tekočine, ki jo je treba nadomestiti, da ne pride do izsušitve. Delodajalci morajo v takšnih primerih poskrbeti, da je delavcem na dostopnih mestih vselej na voljo dovolj hladne vode (10-15° C).

Povzeto po:
1. http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/tips/
2. http://www.ccohs.ca/oshanswers/psychosocial/healthyeating.html
3. http://www.sahw.co.uk/main-section/workplace-topics/healthy-eating.cfm